こんにちは

人生100年時代、健やかに動き続けるための身体を共創する

Physio Pilates (フィジオピラティス) 文京本郷の副代表 伊牟田です。

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今回のテーマは、"インナーマッスルを意識するコツ"です

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先生、僕、「インナーマッスルを鍛えましょう」って言われたのだけど、インナーマッスルってどんな筋肉なのか分からないし、どうやって鍛えたら良いかわかりません！！

インナーマッスルは馴染みのある言葉だけど、しっかり理解している人は少ないかもしれないね。この記事で一緒に学んでいこう

100年健やかでいられる身体でいるために、学んでいきましょう！

「インナーマッスルってどうやって意識すれば良いですか？」

そんな質問をよく耳にします。

そうです。インナーマッスルは意識しづらい筋肉です。

ピラティスを10年以上行っている私でも、「今インナーマッスルの〇〇筋を使っているな」と実感することは難しいです。

1. インナーマッスルの定義

インナーマッスルと聞いて、“体の深いところの筋肉”“体の安定性を高める筋肉”となんとなくイメージする方も多いと思います。

もちろんその認識で間違いではないのですが、特徴をもう少し詳しくまとめると、

①低神経支配比：一つの運動ニューロンが少数の筋線維を支配する

②活動の順序：動作の際、アウターマッスルより先に働いて動きの安定性に寄与する

③持久力：（限りなく）疲れにくい特性を持つ

④筋力の発揮よりも繊細さ：大きな力は出ないが、細かな動作のコントロールを得意とする

などの特徴が挙げられます。

①の「低神経支配比」という表現が難しいので補足すると、一つの神経が指示を送る（支配する）筋肉の線維が少ないということです。一方でアウターマッスルと呼ばれる筋肉は「高神経支配比」で、一つの神経が指示を送る（支配する）筋肉の線維が多いという特徴があります。

2. ２つのタイプは「意識の仕方」が違う

皆さん、トレーニングをする際に筋肉を使っている感覚を意識するように心がけていると思いますが、高神経支配の運動単位かつ少ない運動単位で構成されているアウターマッスルは体の表在にあり、「強い力を発揮することや動きを主動すること」に適しています。よってこの筋肉（例えば上腕二頭筋や腹直筋）はトレーニング時や日常生活でも使っている意識が“比較的”容易な筋肉といえます。

一方で、低神経支配の運動単位かつ多くの運動単位で構成されているインナーマッスルは体の深部にあり、「関節や姿勢の細かい安定を担当し、主に持続的かつ微細な収縮で安定性を保つこと」に適しています。多くの低神経支配の運動単位で構成されていることで、大きな力の発揮は苦手ですが、繊細な動きを（比較的）疲れる事なく長時間行うことが可能となります。手は多くの低神経支配の筋で構成されているため、細かな動作を長時間行っても、（比較的）疲れにくいのはこのためです。体幹も同様に、低神経支配の筋肉を適切に使用することが出来ていれば、姿勢の保持や様々な動きを疲れることなく長時間行うことが出来るようになるのです。

ただこのインナーマッスルは前述したように、多くの運動単位で構成され持続的かつ微細な収縮で安定性を保つことを得意とするため、アウターマッスルと比較すると、「この筋肉を“単独で”使えているな」という意識が“極めて”難しいといえます。

3. 何を意識してトレーニングすれば良いのか

では何に意識してトレーニングを行えば、インナーマッスルは適切に働くの？

そんな疑問が出てくると思います。

そこで、以下にポイントをまとめます。

1. 呼吸を意識する  

  体幹のインナーマッスルは、ご存知の方は多いと思いますが呼吸と密接に関係しています。横隔膜や腹横筋、骨盤底筋などは呼吸と連動しますが、これらの筋肉を直接意識することは難しいため、呼吸の際はお腹や胸の動きにフォーカスすることが重要です。

腹式呼吸　吸う時：お腹が風船のように膨らむイメージ

　　　　　吐く時：お腹の風船がしぼんでいくイメージ

胸式呼吸　吸う時：胸（肋骨）が（優しく）広がるイメージ

　　　　　吐く時：胸（肋骨）を（優しく）閉じるイメージ

2. フォームを適切に保つ  

   インナーマッスルのトレーニングは小さな動きや静止ポジションが多く、フォームが崩れると効果が薄れます。体幹や骨盤の安定を維持しながら、適切な姿勢で行うことが重要となります。適切なポジションや動作で行えていると、深部のインナーマッスルの細かな活動によって“体が勝手にプルプルする”という現象が現れます。そのポジションを見つけられるように行ってみましょう！

3. まずは低負荷で体の位置や細かな動きに意識を向ける 

   強い負荷で行うと、普段から比較的意識しやすいアウターマッスルが優先に使用されやすいため、インナーマッスルのトレーニングでは、低負荷かつ繊細な動作を繰り返して行うことが効果的です。小さな筋肉群の持久力を高め、安定性を持続できるようにすることを目指します。

　また、体の位置や細かな動きに意識を向けることでインナーマッスルを直接意識せずとも働かすことが可能となります。“骨盤をこんなふうに動かしているな”、“骨盤は動かないようにしながら、股関節を動かしているな”、“フォームに注意してやったら、体がプルプル震えだしたな”など、普段意識しない体の動きに意識を向けてあげることで、繊細な動きを担うインナーマッスルが働いてくれるようになるのです。

最後に

ピラティスエクササイズは、インナーマッスルの特性から見て、そのトレーニングに非常に効果的といえます。エクササイズは仰向けで骨盤や股関節、肩関節に意識を向ける動作から始まり、四つ這い、座位、立位へと進行し、これによりインナーマッスルとアウターマッスルの活動バランスを整えていきます。また、Physio Pilatesでは理学療法士が個々の疾患などの状態に合わせて、エクササイズを安全に提供いたしますので、お気軽にご相談ください。