こんにちは
人生100年時代、心身ともに健やかな人生を
Physio Pilates (フィジオピラティス) 文京本郷の佐藤洋平です。
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今回のテーマは、”ピラティスで肩こり解消"です
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ピラティスって肩こりに効くの？
ピラティスは肩こりの原因を根本解決するから、みんなにぜひトライしてほしいんだ
100年健やかでいられる身体でいるために、学んでいきましょう！
日常生活で多くの人が悩まされている「肩こり」。厚生労働省から出されている平成28年「国民生活基礎調査の概況」のなかの「有訴者率の上位5症状」をみると、男性では肩こりが2位、女性では1位である1)。長時間のデスクワークやスマートフォンの使用、運動不足などが原因となり、首や肩に慢性的な痛みや張りを感じることはありませんか？そのような肩こりに対して、ピラティスは有効です。
1. 肩こりとは？
医学大辞典1)では「ことに僧帽筋、半棘筋部に主として張るような不快感があり、また同時に筋の硬度を増し、これをつかむか、もむようにすると快くなるものの総称である。」と定義されています。
要するに首や肩に不快な感覚や違和感があり、触ると筋肉が硬いような感覚が肩こりと言えます。筋肉をマッサージすると筋肉の硬さがほぐれて楽になる感覚を経験したことがあると思います。
2. 肩こりの発生原因とは？
近年の報告によると、常に肩こりを有する群と全く肩こりがない群の比較によると、2群間で有意差が認められた項目として以下が挙げられた3)。
・自覚的な労働の大変さ
・脊柱所見
・肩関節他動運動による症状誘発
・僧帽筋の筋硬度
また、頭頸部前方位姿勢(Forward head posture:以下FHP)における易疲労性の要因が僧帽筋上部繊維の筋活動の異常にあることを明らかにしたとの報告がある4)。
これらのことから、僧帽筋上部繊維の筋硬度の改善と僧帽筋上部繊維に負担のかからないようFHPの姿勢改善と脊柱の可動性を改善すること、そしてストレスの軽減が重要である。
3. ピラティスで解決できる肩こり
①姿勢改善
肩こりの多くは、姿勢の悪さが原因となって発症します。ピラティスは、背骨を正しい位置に保ち、正しい姿勢を促すエクササイズです。姿勢を改善することで首への負担を軽減させます。
②体幹の強化
ピラティスでは、体幹のインナーマッスルを鍛えることができます。
インナーマッスルを鍛えることで姿勢の安定性が増し、首にかかる負担を軽減させます。
③柔軟性の改善
ピラティスは、筋肉や関節の柔軟性を高める動きが多く取り入れられています。特に胸まわりの動きを改善すると、首にかかる負担が軽減することや血流が改善されて筋肉の硬さが軽減されます。
④ストレス軽減
ピラティスでは、動作一つ一つに集中することが求められます。これは「今ここ」に意識を向けるマインドフルネスの要素を含んでいます。
エクササイズ中は体の感覚や呼吸に意識を集中させることで、日常のストレスや不安から解放され、心が落ち着くことがあります。
まずは医師の指示のもと、運動療法の許可を得て、安全に配慮しながら介入します。
痛みによって硬くなってしまった筋肉はマッサージを行い、柔らかくすることで、運動療法を行いやすい環境をつくります。
4. PPCSで行う肩こりの改善方法(理学療法士×ピラティス)
姿勢や動きの確認
姿勢の位置や首・肩甲骨・背中の動きを確認します。
2. メディカルコンディショニング
姿勢や動きの確認をした上で、動きの制限をしている筋肉(僧帽筋上部など)や関節に対して徒手的にコンディショニングを施し、身体を動きやすい状態に整えます。
3. ピラティス
お身体の状態に合わせ適切にリスク管理を行いながら、ピラティスエクササイズで肩甲骨や背中周りを動かしやすくして、体幹を鍛えることで姿勢整え、肩こりを改善していきます。
＜参考文献＞
2)医学大辞典
3)矢吹省司，菊地臣一.肩こりの病態.臨床整形外科 2001;36: 1241-6.
4)西川裕一ら,若年者における頭頸部前方位姿勢が僧帽筋上部線維へ与える影響,
Scientific Reports,2022.11.14
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