ピラティスを始める方が知っておきたい大切なこと

こんにちは！  

Physio Pilates (フィジオピラティス) 文京本郷です。

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今回のテーマは、"ピラティス効果が出るまで"です

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先生、僕のお母さんが、いつも元気で姿勢がいいお友達に勧められて、ピラティスに興味があるんだって！ 運動初心者なんだけど、始めてからどれくらいで効果がでますか？

「ピラティスって、どのくらいで効果が出るの？」って、これから始めたい人は特に気になるよね。この記事で一緒に学んでいこう。

100年健やかでいられる身体でいるために、学んでいきましょう！

今回は、ピラティスに興味をお持ちの方、そして始めたばかりの方からよくいただく疑問にお答えします。それは…

「ピラティスって、始めてからどのくらいで効果を実感できるものなの？」

このテーマについて、ピラティスの本質、効果が現れるまでの段階、そして効果を最大限に引き出すためのポイントを、わかりやすくお伝えしていきます。

1. そもそも、ピラティスってどんな運動？

ピラティスとは、ドイツ人のジョセフ・ピラティス氏がリハビリ目的や健康増進のために開発したエクササイズです。単なる部分的な筋力トレーニングではなく、呼吸にフォーカスして身体全体を動かすことで、深層にある筋肉（インナーマッスル）も効果的に使われるため、体幹の安定や姿勢の改善につながります。

「なんだか痩せにくくなった」「ずっと肩が重い」「背中が丸くなってきた気がする」──その悩みは年齢のせいだけではありません。40代以降は筋力や代謝の低下に加え、姿勢の崩れが内臓や血流、呼吸にまで影響を及ぼします。慢性的な肩こりも、実は体幹の弱さや姿勢の乱れが原因のことも。実際、周りを見渡すと、同じ年代でも、若々しく元気な方は姿勢も綺麗に見えませんか？ピラティスは、表面的な筋トレでは届かないインナーマッスルを目覚めさせ、姿勢・代謝・不調をまるごと改善へ導くエクササイズです。

特に大切にしているのは、呼吸と動作の連動で、呼吸が動きを導く、動きが呼吸を導くといった原則があり、深い呼吸と動きを組み合わせることで、身体の内側からじっくり働きかけ、より効果的なエクササイズへとつながっていきます。

こうした動きは一見シンプルに見えても、正しく効果的に行うにはコツが必要で、youtube等で写真や動画を見て、動きを真似しても、ご自身の身体のクセや使い方の誤り（代償動作）には中々気づきにくく、自分だけでは本来の効果を感じにくいことが多々あります。

「慢性的な肩こりや腰痛をどうにかしたい…」

「運動経験が少なくて不安…」

 「効果的に行い、最短で身体の変化を感じたい」

そんな方こそ、確かな知識と技術のあるインストラクターによるサポートのもと、ピラティスを始めることで、安全で効果的にエクササイズを続けられ、自分の身体の変化と向き合うことができるようになります。

2. ピラティス効果が出るまで

ジョセフ・ピラティス氏は、「10回で身体の違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で身体のすべてが変わる」と語っています。

ピラティスの効果は、単に体幹トレーニングでお腹まわりが痩せるとか、足が引き締まるといった表面的なものだけではありません。

・今まで無意識だった体の使い方やクセに「気づける」

・深い呼吸をすることで心身のリラックスに繋がり、気持ちに「余裕」が生まれる

・少しずつ、でも確実に、身体が「楽に」変わっていくのを実感できる

効果を実感するまでの道のりは人それぞれですが、身体の変化には、多くの方が共通して感じるステップがあります。ここでは、一般的な目安をご紹介します。

【1回目】変化の兆しを感じる

ピラティスの初回セッションを受けた直後から、「なんだか身体が楽になった」と感じる方が多くいます。それは、身体を「鍛える」というよりも、「整える」「繋げる」というピラティスの特性によるものです。

・呼吸が深く、楽になった

・背筋が伸びたような、すっきりとした感覚

・肩や腰のあたりが、ふっと軽くなった

・今まで意識していなかった筋肉の存在を感じられた

これらの感覚は、呼吸を使って身体全身を動かすことで姿勢保持に必要なインナーマッスルが働き始めたサインかもしれません。フィジオピラティスのセッションではエクササイズ前の状態とエクササイズ後の状態を一緒に確認する時間を設けています。ぜひ、befor & afterとして、ご自身の身体の変化に意識を向けてみましょう。

【週1回×1ヶ月〜3ヶ月】少しずつ身体が変わってくる

週に1回程度のペースで1〜2ヶ月継続すると、ピラティスの効果が少しずつ「身体に現れてくる」のを実感できるでしょう。週に1回のペースでピラティスを続けた場合、約3ヶ月で10回のセッションを迎えます。この頃から、明確な身体の変化を実感し始める方が増えてきます。

・デスクワーク後の腰の重だるさが軽くなった

・呼吸がしやすくなり、姿勢が自然に整ってきた

・疲れにくくなり、夜もぐっすり眠れるようになってきた

日常の姿勢や動作を意識することで、さらにピラティスの効果はより定着しやすくなります。

【週1回×約5ヶ月】見た目に変化が現れる

20回のセッションを終える頃、つまり週1回のペースで約5ヶ月が経過した頃には身体の「土台」がしっかりと整い「見た目の変化」を実感する方が増えてきます。

・お腹周りが引き締まって、ボディラインがきれいになってきた

・骨盤の位置が安定し、身体の軸がしっかりしてきた

・周囲の人から「姿勢が良くなったね！」と褒められた

・鏡に映る自分の印象が変わってきた

この時期から「体幹がしっかりしてきた」と実感される方も多く、肩こりや腰痛の改善にもつながります。

【週1回×７～8か月】深い変化の実感

30回のセッションを終える頃、週1回のペースで約7〜8ヶ月が経過しています。この頃には、筋肉量の増加や基礎代謝の向上など、全身にわたる深い変化を感じることができます。

・呼吸が深くなり、精神的にも安定しやすくなる

・骨盤や肩の位置が整い、動きがスムーズに

・姿勢改善により、代謝やホルモンバランスも整いやすくなる

この時期には、表面的な変化だけでなく、身体の内側から変化していくのを実感できるでしょう。ピラティスは、続ければ続けるほど奥深さを知ることができるエクササイズです。この頃には、「調子が悪くなったらピラティスをしよう」というよりも、「ピラティスをやっているから体調が良い」という状態が日常になってきます。

3. ピラティスの効果を最大限に引き出すには？

適切な動きがカギ：週1回でも２週に1回でも、専門家の指導のもと、エクササイズを意識して正しく行うことが大切です。

姿勢や動作を意識する：エクササイズと日常生活の姿勢と動作の意識は電車で例えると両輪となります。座る、立つ、歩く。日常の何気ない動作で姿勢を意識することで、生活動作がエクササイズとなり、全身がどんどん整っていきます。

自宅でのセルフエクササイズ：フィジオピラティスでは毎回その方に必要なセルフエクサササイズを２つ程度選んでお伝えしますので、家でもエクサササイズを続けることでより早く実感できる方も。

まとめ｜ピラティスは、適切に行うほど身体に効果があらわれる

ピラティスは、呼吸と動きをとおして身体全体を整えていくエクササイズです。運動療法の専門家である理学療法士がピラティスを指導することで、慢性的な痛みがある人や、運動が苦手な方でも安心して取り組め、無理なく自分のペースで効果を実感できます。

Physio Pilatesでは、インストラクター全員が理学療法士とピラティスの指導資格を持っており、一人ひとりの体に合わせた個別のプログラムを提供することができます。動くことに不安のある方、初心者の方も、ぜひ一度体験してみてください。

「今年は10年前の身体に、10年後は今より動ける身体に」 フィジオピラティスで、その第一歩を踏み出してみませんか？