こんにちは。
人生100年時代 健やかに動き続けるための身体を共創する
Physio Pilates (フィジオピラティス) 文京本郷の代表の増渕です。
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今回のテーマは”四つ這いのエクササイズで重要な肘の使い方”です。
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増渕先生、肘って真っ直ぐにすればいいんじゃないの？
そうじゃないんだよ。肘を伸ばし切ってしまうと、骨や靭帯に不要な負荷をかけてしまうんだ。
ぼく、大丈夫かな？
まずはどんな四つ這いが理想的なのかを説明するね。
100年歩き続けるために、僕みたいに四つ這いが上手になるコツを学んでみよう！
1. 伸展ロック
今回も引き続き、四つ這いやプランクのエクササイズ（ex.）を効果的に行うためのポイントを紹介します。
それはズバリ、肘をやや曲げて支える！です。
具体的には肘を伸ばし切った状態を100%とすると、95％程度、伸ばして支えるイメージです。
四つ這い系のエクササイズは体幹や肩周りやお尻周りを鍛える複合運動として、リハビリでもピラティスでもたくさん行われておりますが、肘を反らしてロックをする様に体重を支えている方が非常に多いです。
これを運動指導の業界では「肘の過伸展ロック」と言います。
そんな言葉があるにも関わらず、ロックしている状態を見過ごしたままで運動指導している方が多いです。
なぜか？
それは、そのエラーの重要さに指導者も気付いていないからだと思います。
私もピラティスを自分自身の身体で実践するまでは、見過ごしていたと思います。
その当時にお会いしていた方々、本当にすみません！！！
解剖学、運動学、生理学を専門的に学んだとしても、
その知識を実際の姿勢や動作、生活等に効果的に活用できるところまで落とし込んでいくには、本当に多くの勉強と実践の時間が必要でした。
2. 関節での筋肉や各組織の働き
肘だけの話ではなく、身体の各関節は関節包とうい袋で覆われています。
その袋を補強する様に靭帯が付いています。
プロメテウス解剖学アトラスより 引用
そして動く方向を決めているのが筋肉です。
肘の動きも複雑なのですが、簡単に捉えると曲げると伸ばす、です。
つまり、曲げる筋肉が頑張ると曲がる、伸ばす筋肉が頑張ると伸びる、です。
曲げる筋肉は上腕二頭筋＝力こぶの筋肉。
伸ばす筋肉は上腕三頭筋＝二の腕の筋肉。
肘がうまく動くとは、この二つの筋肉が引いたり緩めたりを調整しながら行っているのです。
どっちかが100%で、どっちかが０%という感じでは決して無いのです。
3. 伸展ロックが良くない理由
しかし！！肘を反らしてロックして支える状態は、肘の骨と骨をぶつけて支える、または関節の袋を伸ばし切って支えるので、
手綱である筋肉は働かなくても良い状態となります。
筋肉が働かないので、楽＝省エネと言えば省エネですが、その分、骨同士がぶつかり合った負担や関節の袋が伸ばされる負担が増え、当然、繰り返していると痛みが出てくる場合もあります。
また、バランスを取るとは手綱の力をうまく調整することなので、四つ這いで肘をロックした状態で片手片足を上げるエクササイズを車の運転に例えると、ゆっくりのスピードで進む必要がある時に、エンジンのスイッチを止めて、つけて、止めて、つけてを繰り返しながら進む状態と似ています。
それだとアクセルワークの微調整ができないですよね。
（信号で止まる時間があるときはアイドリングストップで良いですが）
まだまだ理由はあるのですが、ひとまず、肘を伸ばし切って、肘を反らして支えるのではなく、少し曲げた状態で支えてあげることがポイントです！
4.美容にも効果的
そうすると二の腕の筋肉も使われるので、腕の振袖が引き締まっていく効果も期待できます！
詳しいやり方はインスタ動画で紹介しておりますので、ぜひ、ご覧になってください。
今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます！
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